Cuadro de las etapas del duelo

10 CONSEJOS PARA SOBRELLEVAR EL DUELO 

Bastante se ha hablado del duelo y las formas o “tips” para sobrellevarlo. Cada persona que ha pasado por esta experiencia tiene una fórmula distinta y lo cierto es que todos están en lo correcto, hasta que queremos pasar el “consejo” a otra persona en forma de mandatos, estos son los “deberías”, los “tienes que”, por ejemplo: “deberías dejar de pensar tanto”, “deberías salir más”, “ya estás mucho tiempo en esto, tienes que superarlo de una vez”. Porque la verdad es que cada duelo es diferente, cada experiencia tendrá matices que lo hacen muy individual y a este punto es claro afirmar que todas las crisis y experiencias en general, tendrán siempre un componente que lo hace tan personal, que nuestros consejos no siempre son útiles.

Si queremos ayudar, es mejor contar nuestra experiencia para que la persona saque de eso lo que mejor se adapte a su situación, pero sin los “deberías” o los “tienes que”. E incluso nos daremos cuenta que si contamos nuestra vivencia desde un lugar humilde, sin querer “enseñar”, solamente estar presentes en nuestro relato, sentiremos que cada vez que lo contamos sanamos un poco, sentiremos que ahí está la verdad, por tanto la persona que queremos ayudar sentirá eso en nuestro argumento, en nuestra voz y lenguaje, eso es lo que llegará a su alma, más que como piensas que esa persona debe dirigir su duelo, porque eso te funcionó a ti.

Por otro lado, aunque como psicoterapeutas estemos entrenados para acompañar a las personas en este tipo de situaciones, no está bien utilizar mandatos, porque eso es una forma de decirle al paciente lo que tiene que hacer, le quitamos responsabilidad sobre sus decisiones y sobre como gestiona su proceso, lo subestimamos y creo que al contrario, cualquier terapia, debería estar centrada en empoderar a la persona para poder afrontar cualquier situación en la que se encuentre.

Dicho esto, me atrevo a dar 10 consejos para ayudar a sobrellevar el duelo, no como reglas, fórmulas absolutas o mandatos, sino mas bien como formas prácticas de adaptarme en mi proceso en el día a día, como una forma objetiva de posicionarme en el camino de esta experiencia, hacia la resiliencia (la resiliencia es la capacidad humana de sobreponerse a las adversidades, de trascender el dolor para verse transformado por esta experiencia en un aspecto positivo).

Llegar a solamente 10 pautas para atravesar esta experiencia no fue fácil, porque realmente hay muchas cosas que podemos hacer para tomar carta activa en nuestro proceso de recuperación y adaptación frente a la pérdida de alguien significativo en nuestra vida. La idea, es tomar la decisión de “estar bien”, de recuperarme, de enfocarme con voluntad hacia las salidas, aunque en momentos todo parezca oscuro y sin horizontes. Si no pasamos por este punto de inflexión, es fácil caer en los abismos emocionales hacia estancarnos y aferrarnos al drama y sufrimiento, donde vivimos sólo porque a nuestro cuerpo le queda todavía tiempo, pero una parte de nuestra alma se va con esa persona y vivimos a medias.

Si ponemos de nuestra parte el proceso se aligera, nunca es fácil, pero podemos decidir caminar ligeros de equipaje y sin tanta complicación.

1.    Expresar, expresar, expresar

Una de las reflexiones más importantes que podemos hacer en este proceso es sentirnos seres emocionales, es decir, permitir el paso de emociones. Pasa mucho, que intentamos negar ciertas emociones por miedo a que si las dejo fluir, no pueda rearmarme de nuevo, por eso cortamos el llanto, el grito, nos tragamos el enojo, negamos la tristeza y pretendemos avanzar como si nada hubiera pasado, o entrando en actividad frenética para adormecernos y no sentir.

Las emociones siempre son neutras, no existen emociones malas o emociones buenas, sirven para expresar nuestro mundo interno por tanto, no hay emociones que sean negativas, ya que siempre sacaré un aprendizaje de cada una, siempre y cuando tenga consciencia de ellas, justamente una de las características de las emociones es saber identificarlas. El enojo, por ejemplo, tendrá matices diferentes en cada persona, unos lo expresarán constantemente, otros lo reprimen y algunos “no saben cómo sentir enojo” y eso es imposible, eso solamente significa que no tienen consciencia de él. El poder equilibrar nuestro enojo nos puede aportar grandes beneficios para nuestra salud emocional y física, para eso tenemos que aprender de él, saber identificar como el enojo se mueve en nosotros.

Entonces, si las emociones son neutras, no me puedo identificar con ellas, no ME representan, representan mi mundo interno, no SOY una persona triste, ESTOY triste; es decir, sirven para expresar mis sensaciones en torno a una experiencia, en determinado tiempo, por tanto existe un límite entorno a su duración, el que yo decida. Si yo me identifico con la tristeza se vuelve depresión, si me identifico con el enojo se vuelve violencia, si me identifico con el miedo se vuelve frustración o me paralizo en la vida y busco siempre lo seguro sin tomar riesgos, estados más permanentes, que solamente son una ilusión para el Ego. En cambio, si decido sentir el enojo y expresarlo, me doy cuenta que me ayuda a poner límites, o la tristeza, que me ayuda a darme cuenta de las cosas que aprecio, o cuándo me desvío de mi camino y así, cada uno descubrirá el mensaje muy particular que cada emoción encierra.

Al tener consciencia de estas emociones es más fácil poder expresarlas y es de lo que se trata este punto. El expresar lo que siento me ayuda a ordenarlo y de esa manera seguir ordenando el proceso en general. Es siempre mejor expresar lo que siento a alguien, porque para que esa persona me entienda, esas emociones tienen que ser filtradas por mi mente y ser organizadas, porque en el pensamiento todo puede ser un caos, especialmente en etapas de crisis y si somos personas muy mentales la mente no descansa, por tanto el expresar me ayuda a exteriorizar pensamiento y emoción. Si no encontramos a quién contárselo, o no sentimos la confianza de hacerlo todavía, podemos escribir, es una manera de exteriorizar y organizar lo que sentimos, aunque lo ideal es encontrar alguien, porque un abrazo no te lo podrá dar un cuaderno.

2.   Conectarme con el aquí y ahora.

No es que el pasado o el futuro no tengan relevancia, pero de todos modos, evocamos en el presente y planeamos en el presente, por tanto, es lo único que importa, estar aquí y ahora. Situarnos en el presente talvez pueda ser difícil al principio, es casi una disciplina no distraernos con las vueltas que da la mente en la nostalgia del pasado o el miedo al futuro, hay que practicarlo todos los días, todo el tiempo, pescarnos en las situaciones cuando no estamos presentes y nos hacemos rollos mentales, tomar consciencia y situarnos en este momento, en este espacio.

Cuando estamos en duelo, el practicar la presencia mental me puede ayudar a permitirme el paso de emociones desde su dimensión real, no con el peso del pasado y la idealización, sino cómo son esas emociones ahora que no está, aquí que no lo tengo cerca. Vivirlo así me abre a la posibilidad de serenar mis emociones para tomarme las cosas con calma, en el día a día o al revés, tomarme las cosas con calma para serenarme y que mis emociones fluyan sin juzgarlas.

En todo el proceso de duelo hay una etapa donde las emociones se intensifican bastante, en este punto es recomendable no tomar decisiones o hacer planes a largo plazo, ya que eso le añade un estrés extra a mi adaptación ante la ausencia definitiva del otro; es mejor, centrarse en planes a corto plazo, y en realidad en todo el proceso en general y en cualquier crisis. El poder decidir a corto plazo, me permite planificar mis días en el aquí y ahora, centrarme en mí para sanar sin distraerme.

Esto también significa, no sólo mirar el resultado, que es un mal de nuestra sociedad y de ésta época, no disfrutamos el proceso y solamente queremos la satisfacción inmediata que me proporcionaría la solución de mi problema. Cuando sólo espero el resultado, en este caso puede ser “superar el duelo”, sólo me enfoco en eso y no me conecto con el proceso en sí, de descubrir mi esencia en esta prueba de la vida, quiero sentirme bien yá, por tanto, me frustro en el camino, porque como no hay fórmulas mágicas, tengo que caminar ese sendero si o si y es mejor disfrutarlo que sufrirlo. Disfrutarlo con todos sus bemoles, aquí añado un término que me gusta mucho: el oxímoron, que significa unir dos conceptos aparentemente opuestos para crear un tercer significado, por ejemplo: muerto viviente, secreto a voces, en el caso del duelo, podría ser: “estar presentes en la dulce tristeza que significa despedirse de alguien”, siempre hay matices, en todas nuestras experiencias, si nos permitimos descubrirlas, descubrimos la belleza de los detalles y los mensajes que nos da la vida.

3.    Meditar

Existen muchas formas de meditar, si el sentarnos en flor de loto cantando mantras o en silencio no es lo nuestro, podríamos ver cómo nos va con la meditación en movimiento, por ejemplo: caminar con consciencia, también ciertas danzas que abren paso a entrar en estados alterados de consciencia, yoga o las actividades contemplativas, que son esas actividades que antes eran tareas exclusivas de las mujeres, como bordar, tejer, cocinar, etc. y se llaman así porque al tener mis manos ocupadas puedo entrar en un estado de contemplación del ser: en meditación, donde mi mente se serena, especialmente con patrones complicados de tejido o bordado que exigen mi concentración, o amasar pan, que es muy sanador. Antes se reunían las mujeres en comunidad a realizar estas actividades, donde se generaban lazos muy fortalecedores y sanadores para nosotras que hemos ido perdiendo con el tiempo.


En realidad este punto es una ampliación del punto anterior, porque meditamos para centrarnos en el presente, ya que la intención de la meditación es acallar nuestra mente para conectarnos con el cuerpo, las emociones, la mente, con el todo, solamente, estando, siendo una presencia absoluta e infinita y eso lo logramos en el aquí y ahora.

Muchos son los beneficios de la meditación, por ejemplo uno de ellos, aparte de silenciar nuestra mente por un momento, es que ciertos neurotransmisores que facilitan estados de felicidad como por ejemplo serotonina o dopamina, empiezan a hacer más sinapsis en el cerebro y segregan esas sustancias a través del cuerpo.

4.    Conectar con mi cuerpo

No solamente sentirlo, conectar es tener consciencia de él a un nivel más profundo. Somos seres holísticos, eso significa que somos mente, cuerpo, emociones, acción, nuestro vínculo con estos y nuestro entorno, porque además cada uno de esos aspectos de nuestro ser, forma parte de un todo y cada ser forma a su vez, parte de un todo más grande y así sucesivamente, lo que pasa a una de esas partes que componen el todo afecta a la homeóstasis del conjunto en general. Entonces, el impacto emocional que genera la muerte nos afecta de forma general, no es casual que muchos vengan llenos de contracturas a la sala de terapia.

Siguiendo esta lógica es menester cuidar y tener consciencia de todas esas partes para una salud y bienestar en general. Cuidar de nuestro cuerpo: alimentarme bien, dormir bien, ejercitarlo dentro de mis posibilidades y más aún en situación de crisis. Si lo sabemos gestionar, es más fácil que nos acompañe durante este proceso para que las emociones tengan espacio de encontrar el reconforto que necesitan, sin tener que distraernos por faltas de cuidado hacia éste.

Cuando llegamos a esa conexión profunda que buscamos con el cuerpo, llegamos a un atajo para identificar las emociones que son más difíciles de reconocer, por ejemplo, el enojo, es casi una generalidad que lo sentiremos como un ardor en el estómago, los problemas de gastritis normalmente son a raíz de enojos reprimidos o mal gestionados, pero talvez en otro, esa emoción se manifiesta de otra manera en su cuerpo, pero si aprendemos a leer los mensajes que nos da el cuerpo, aprenderemos a gestionar también nuestras emociones.

5.    Evitar tomar decisiones trascendentales

El duelo en sí, es una confusión, más allá de la etapa en la que nos encontremos, porque nuestra parte interna tiene que ponerse de acuerdo con la externa para entender que ha habido una pérdida importante, que además es definitiva, para que esa parte interna se dé cuenta tiene que pasar un tiempo donde se van acomodando las emociones. No les ha pasado que después de una experiencia así, siguen viendo a la persona que partió?, no niego que realmente podamos verlo y que hay un mundo invisible del cuál no tenemos entendimiento no vamos a juzgar eso, pero es también el inconsciente que se proyecta porque aún no se ha asimilado la pérdida. Vienen muchos pacientes a consulta, especialmente en casos donde no hubo oportunidad de despedida, éstos son: accidentes o cualquier tipo de muerte súbita, que claman no creerlo todavía, como si una parte de ellos realmente espera todavía ver a la persona.

Entonces, a raíz de esta confusión, es que se puede dar en muchos casos que nos ofuscamos y tomar decisiones muy importantes nos puede movilizar más aún. Tomar decisiones significa elegir algo, por lo tanto también sacrificar ese otro algo, pero con responsabilidad de las consecuencias de mi decisión. Cuándo estamos totalmente en nuestros cabales estamos preparados para asumir esas consecuencias, pero cuando estamos ofuscados no veremos claramente y con practicidad.

Evidentemente si practicamos la presencia mental, tomar decisiones se vuelve una acción que podemos equilibrar más, aún en casos de crisis. Pero cuando estamos empezando el proceso y nuestras emociones nos nublan la mente, el encontrarnos en la posición de realizar una elección nos puede llevar a un lugar donde nos desviamos de lo que tenemos que hacer en ese momento, que es atender nuestro duelo y nos forzamos a estar bien, a dedicarnos a esta otra cosa que clama nuestra atención, es aquí donde cortamos el proceso y reprimimos muchas emociones, porque no es una decisión cualquiera que puedo realizar en el día a día sin complicaciones, es una decisión trascendental.

6.    Darse respiros de las responsabilidades

Es importante encontrar los espacios para “doler”. A veces, inmersos en nuestras actividades rutinarias nos adormecemos y seguimos haciendo las cosas como las hacíamos antes, pero lo cierto es que no somos “los de antes”, por tanto, hay ciertas cosas que cambiar. Atravesando el proceso de duelo cabe preguntarse ciertas cosas en torno a esa rutina o nuestros vínculos. Tal vez haya gente a la cual no quieres ver, eventos a los cuáles no quieres asistir, tareas que no quieras realizar, entonces, “no quiero ver a esta amiga, es demasiado tóxica y no me hace bien”, pues adelante, pero habrá cierta gente de la cual no podrás hacer a un lado, como tu familia, o tu jefe, por tanto tendrás que trabajar ese rechazo; “no quiero ir a la fiesta de cumpleaños de esta persona”, no creo que nadie pueda reprochártelo en la situación en la que estás, pero en muchos casos no podremos preguntarnos si queremos ir a trabajar o no, lo que sí, podemos equilibrarlo con buena alimentación y descanso.

Significa equilibrar mis responsabilidades, de mi tiempo libre o tiempo para mí. Es importante apuntar el tiempo para mí, y es en este tiempo donde puedo relajarme para “sentir”, para llorar, para escuchar las canciones que me hacen recuerdo a esa persona, leer sus cartas y solamente llorarlo (llorar es reparador en sí mismo), apuntarlo en la agenda, “de tal hora a tal hora dedico mi tiempo a profundizar en mis emociones en torno a esta pérdida”, sin miedo, ya que nada peor nos puede pasar y, si sentimos que nos es muy abrumador salir de estos ciclos es imperativo buscar ayuda profesional.

7.    Practicar rituales

En el inconsciente no existe pasado, presente o futuro; el inconsciente no distingue fantasía de realidad, por tanto las cosas que yo juego al “como sí”, el inconsciente las asume como una realidad. Tener rituales nos dan un arrullo al alma y para entregarnos a ellos debemos abrir la mente y el corazón. Los rituales de los que hablo no vienen desde los dogmas de la religión, si no desde un lugar creativo de nuestro ser, hacia una conexión con nuestro dolor, con la intención de transformarlo. O sea que prejuicios afuera y comenzar a crear.

Los rituales nos sirven por ejemplo, cuando no tuve la oportunidad de despedirme y quedaron muchas cosas pendientes, entonces, puedo escribir una carta con todo lo “no dicho” y que es necesario expresar, en inglés hay una expresión muy precisa para eso: to get it out of your sistem, que al traducir en español se pierde un poco el significado, sacarlo de tu sistema, es decir, son cosas que están pululando en nuestra mente, en nuestro interior, reclamos, culpas, necesidad de sentirse perdonado y pedir disculpas, resentimientos, cuanto los amábamos, tantas cosas, que si las guardamos se quedan en nuestro interior como una energía sin propósito y nos estancan. Después de escribir la carta podemos hacer un ritual, cosa de que nuestra mente se crea el objetivo sagrado

de este reencuentro con mi muerto, puede ser quemar la carta y votar esas cenizas en un lugar especial, con la intención de que el viento se lleve esos restos al cielo, o donde yo crea que está esa persona; o podemos mandarla por correo a algún lugar especial. Es una forma práctica de ayudar a esa parte interna de que vaya asimilando la pérdida, además del alivio que empezamos a sentir por una descarga emocional con propósito.

Las misas son también esos rituales importantes, para los creyentes, donde le dicen a Dios, que cuide de su muertito y donde se pide fuerzas por los que se quedan, también es una forma socialmente aceptada de pedir apoyo de la comunidad. El regar las cenizas en lugares especiales es una especie de ritual que no tendrá explicación científica, pero saber que estamos cumpliendo con los deseos del muerto nos da un sentido de responsabilidad, pero también reconforto al saber que sus restos están en un lugar “especial”.

Por más de que nos tildemos de ateos, agnósticos o creyentes de alguna religión, el poder de los rituales reside en la función que cumple en el inconsciente, sin negar la función espiritual y energética que pueda influir en mi vínculo con esa situación.

8.    Conectarme con la naturaleza

Practicar la contemplación es también una forma de meditación y de estar presente. Es un estado de serenidad absoluta. Contemplar significa la mirada sin juicios de nuestro entorno, sentirnos conectados con ese todo que me rodea en un estado de absoluto respeto y gratitud, practicar la contemplación cuando no es en meditación, lo podemos hacer en la naturaleza, es un intercambio de energías entre lo que doy y lo que me da. Tener espacio para una mirada infinita, no como metáfora, si no literalmente, mirar campos donde la mirada se pierda en el horizonte y el cielo me permite salir de los límites de la mente y conectarme con “el todo”, eso no lo podemos hacer en las ciudades, o será más difícil, siempre tendremos un edificio, un poste de luz o algo que se meta en mi camino, que lo relacionaré con algo de mi vida, entonces pierde el propósito. Contemplar la naturaleza es un estado de gracia muy particular que serena mi mente y mis emociones, es un vacío de pensamientos pero una completitud en emociones, donde me siento parte del todo, salimos del individualismo para fundirnos con nuestro entorno, con la vida.

Otra forma de conectarme con la naturaleza es ir a abrazar árboles, por más insensato que suene, estar cerca de las plantas o árboles, está comprobado que causa bienestar por la vibración que emiten. Dentro lo simbólico, abrazar un árbol es abrazar una existencia sin complicaciones, es reconocer su esencia fuerte y enraizada, los árboles solamente “son”, sus raíces fuertes los conectan con la Pacha y sus hojas siempre buscan la luz, la energía del sol, conviven en un intercambio balanceado con su entorno, purifican el aire y piden muy poco a cambio. Acercarnos a esta energía nos permite bañarnos de esa esencia.

9. Reafirmarme espiritualmente

Aunque hablar de espiritualidad significa reconocer que hay “espíritu”, por la misma etimología de la palabra, creo que su concepto va más allá. Podríamos ver la espiritualidad como es esa búsqueda constante de un crecimiento personal hacia la mejor versión de uno mismo.

Contrario a lo que muchos piensan, la espiritualidad no tiene nada que ver con religiones ni dogmas, porque tiene una característica muy individual, cada uno tendrá una forma muy personal de expresar esa búsqueda incansable de sentirnos plenos y que manifieste lo que es su esencia más verdadera.

Además no podemos hablar de duelo sin tocar el tema espiritual. La muerte nos trae un miedo singular, nunca tendremos certeza del muro que separa la vida de la muerte, por tanto ese desconocido espacio de la existencia nos puede traer mucha ansiedad y angustia si no lo trabajamos, porque si existe alguna verdad absoluta en este plano, es que todos moriremos, por tanto trabajar la muerte propia es necesario para que la despedida no sea tan complicada al despedir la muerte ajena.

“Trabajar la propia muerte” es comprender mi existencia y aceptarla, porque no me queda nada más, este proceso lo hacemos más allá de la materia, por tanto podemos hablar de reafirmación espiritual.

10. Cerrar ciclos

En nuestra sociedad no es muy claro el límite de cuando una etapa se cierra y otra empieza, pasar de la niñez a la adolescencia, de la juventud a la adultes, terminar una relación, cambiar de trabajos, todos estos son duelos también, ya que significan pérdidas significativas, que si bien no son personas, son huellas importantes de lo que significa nuestra existencia, no sabemos cerrar.

En distintas tribus del mundo, el paso de una etapa a otra está simbolizada con un ritual, una prueba, una acción que marca un límite claro y contundente, por tanto, que ayuda a que nuestro inconsciente pueda entenderlo, porque lo puede simbolizar. En la sociedad occidental, que si bien está matizada con una cultura mestiza de una herencia múltiple de religiones y formas de experimentar lo sagrado, hemos perdido esas prácticas, que además se realizaban en comunidad, aunque todavía en algunos pueblos mantienen estos rituales, desde la herencia de pueblos aymaras, quechuas, guaraníes, y otros. Por ejemplo para los jóvenes es importante marcar ese punto en donde deja de ser niño para convertirse en un hombre y además recibe el permiso y la bendición de la comunidad que lo reconoce como tal. En la sociedad occidental, nuestros jóvenes aún se confunden sobre sus roles como hombres, porque ni sus padres pueden reconocerlos como tales.

Es importante marcar esas crisis importantes en nuestra vida, donde se ve claramente un antes y un después, pero más importante aún, es saber cuándo terminaron o cuando terminarán, porque es ahí donde recojo el aprendizaje, si no, es una experiencia continua de la cual no puedo resignificar nada para mi vida, pasa como una experiencia sin objetivo.

Recoger la enseñanza que me deja la muerte es talvez de los puntos más importantes, porque es lo que me permite seguir adelante, como un homenaje a la persona que partió, saber que su vida dejó un legado, que tuvo un propósito, me ayuda a recuperarme de la culpa, porque hay compensación. Es el principio para llegar a la resiliencia.

Estos 10 puntos son desde una visión muy personal de la muerte en torno a mis investigaciones y mi tránsito acompañando a gente en duelo. Por supuesto que pueden haber otros puntos de vista, pero creo que de alguna manera el fin de todos estos será siempre el mismo, que es buscar la comprensión de la muerte para encontrar modos de existencia con significado, de que la despedida sea más llevadera, de aceptar la muerte en comunión con la vida.